ผลิตภัณฑ์ดัชนีน้ำตาลต่ำ (ตาราง)

การรักษาน้ำหนักที่เหมาะสมตลอดชีวิตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคน มีข้อมูลมากมายเกี่ยวกับวิธีลดน้ำหนักผ่านอาหารหรือการออกกำลังกาย

แต่คนส่วนใหญ่ที่ต้องการใบหน้าที่สมบูรณ์แบบต้องเผชิญกับปัญหาดังกล่าว: ไม่สามารถปฏิบัติตามข้อ จำกัด อาหารเป็นเวลานานภาวะซึมเศร้าที่เกิดจากการขาดวิตามินเนื่องจากอาหารไม่สมดุลและการทำงานผิดปกติของร่างกายจากการลดน้ำหนักอย่างกะทันหัน อะไรคือผู้ปรารถนาดีเงียบ ๆ ที่แนะนำสูตรอาหารใหม่สำหรับการลดน้ำหนัก

เพื่อที่จะเข้าใจสิ่งที่ใช้ในการเลือกอาหารที่เหมาะสมคุณต้องเข้าใจแนวคิดเช่นดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินสิ่งที่เป็นและสิ่งที่หมายถึง

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของผลิตภัณฑ์ (GI) คืออะไรวิธีการค้นหาและคำนวณ

ทุกคนรู้การแบ่งอาหารโดยกำเนิดในพืชและสัตว์ คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับความสำคัญของผลิตภัณฑ์โปรตีนและอันตรายของคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน แต่ทุกอย่างเรียบง่ายในสายพันธุ์นี้หรือไม่?

เพื่อความเข้าใจที่ชัดเจนขึ้นเกี่ยวกับผลกระทบของสารอาหารคุณเพียงแค่ต้องเรียนรู้วิธีกำหนดดัชนี แม้ดัชนีผลไม้จะมีขนาดแตกต่างกันขึ้นอยู่กับชนิดของพวกเขาแม้ว่าพวกเขาจะใช้ในอาหารจำนวนมาก ตามความคิดเห็นผลิตภัณฑ์นมและเนื้อสัตว์ประพฤติโดยเฉพาะอย่างยิ่งคลุมเครือคุณค่าทางโภชนาการซึ่งขึ้นอยู่กับโดยเฉพาะอย่างยิ่งในวิธีการเตรียมความพร้อมของพวกเขา

ดัชนีบ่งชี้อัตราการดูดซึมของผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตโดยร่างกายและการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดในคำอื่น ๆ ปริมาณของกลูโคสที่เกิดขึ้นในระหว่างการย่อยอาหาร ในทางปฏิบัติหมายความว่าอย่างไร - ผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีสูงจะอิ่มตัวด้วยน้ำตาลง่าย ๆ จำนวนมากตามลำดับพวกมันให้พลังงานแก่ร่างกายเร็วขึ้น ผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีต่ำในทางตรงกันข้ามช้าและสม่ำเสมอ

ดัชนีสามารถพิจารณาได้จากสูตรการคำนวณ GI โดยมีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตบริสุทธิ์เท่า ๆ กัน:

GI = พื้นที่สามเหลี่ยมของคาร์โบไฮเดรตที่ศึกษา / พื้นที่ของสามเหลี่ยมกลูโคส x 100

เพื่อความสะดวกในการใช้งานมาตราส่วนการคำนวณประกอบด้วย 100 หน่วยโดยที่ 0 คือไม่มีคาร์โบไฮเดรตและ 100 เป็นกลูโคสบริสุทธิ์ ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดไม่ได้เชื่อมต่อกับเนื้อหาแคลอรี่หรือความรู้สึกอิ่มและยังไม่คงที่ ปัจจัยที่มีผลต่อขนาดรวมถึง:

  • วิธีการแปรรูปอาหาร
  • เกรดและประเภท
  • ประเภทของการประมวลผล
  • สูตร

ตามแนวคิดทั่วไปดัชนีระดับน้ำตาลในอาหารได้รับการแนะนำโดยดร. เดวิดเจนกินส์ศาสตราจารย์แห่งมหาวิทยาลัยแคนาดาในปี 2524 จุดประสงค์ของการคำนวณของเขาคือการกำหนดอาหารที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน การทดสอบเป็นเวลา 15 ปีนำไปสู่การสร้างการจำแนกประเภทใหม่โดยใช้ GI เชิงปริมาณซึ่งในทางกลับกันก็เปลี่ยนวิธีการในการคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์เป็นหลัก

ตารางผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีระดับน้ำตาลต่ำปานกลางและสูง

ผลิตภัณฑ์ระดับน้ำตาลในเลือด
ดัชนี
ธัญพืชซีเรียลและขนมปังดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ
แป้งถั่วเหลืองปราศจากไขมัน15
ข้าวบาร์เลย์โจ๊กบนน้ำ22
เซลลูโลส30
พาสต้า Wholemeal38
ข้าวโอ๊ตสะเก็ด40
ขนมปังธัญพืช40
ผลไม้ดัชนีน้ำตาลต่ำ
ลูกเกดดำ15
แอปริคอต20
มะนาว20
เชอร์รี่22
ส้มโอ22
พลัม22
cowberry25
ผลไม้ชนิดหนึ่ง25
สตรอเบอร์รี่ป่า25
เชอร์รี่หวาน25
พรุน25
แอปริคอตแห้ง30
ราสเบอร์รี่30
ทะเล buckthorn30
พีช30
ลูกเกดแดง30
แอปเปิ้ล30
สตรอเบอร์รี่32
แพร์34
ส้ม35
ผลทับทิม35
มะเดื่อ35
ผลไม้เนกเตอริน35
องุ่น40
ผลไม้ชนิดหนึ่ง40
ส้มจีน40
ผักดัชนีน้ำตาลต่ำ
ผักชนิดหนึ่ง10
เห็ดเกลือ10
กะหล่ำปลี10
หัวหอม10
พริกเขียว10
มะเขือเทศ10
บรัสเซลส์15
กะหล่ำปลีดอง15
กะหล่ำปลีตุ๋น15
กระเทียมหอม15
มะกอกดำ15
มะกอกเขียว15
พริกแดง15
หัวไชเท้า15
หน่อไม้ฝรั่ง15
กะหล่ำดอกตุ๋น15
ผักขม15
แตงกวาสด20
ต้มถั่วเลนทิล25
กระเทียม30
แครอทดิบ35
ถั่วเขียวสด40
คาเวียร์มะเขือ40
ถั่วต้ม40
ธัญพืชซีเรียลและขนมปังที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดเฉลี่ย
Borodinsky ขนมปัง45
ขนมปังโฮลเกรน45
โจ๊กบัควีทบนน้ำ50
พาสต้าข้าวสาลีดูรัม50
โจ๊กนม50
รำข้าว51
เกี๊ยวกับชีสกระท่อม60
ข้าวโอ๊ตนม60
pelmeni60
พิซซ่าชีส60
โจ๊กนม65
ข้าวกล้องขัดมัน65
ขนมปังข้าวไรย์65
เกี๊ยวกับมันฝรั่ง66
ข้าวโอ๊ตกับน้ำ66
แป้งแพนเค้กชั้นดี69
โจ๊กลูกเดือยบนน้ำ70
โจ๊กข้าวนม70
ผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดเฉลี่ย
บลูเบอร์รี่42
บิลเบอร์รี่43
แครนเบอร์รี่45
นกกีวี50
มะม่วง55
ลูกพลับ55
กล้วย60
แตงโม60
ลูกเกต65
สับปะรด66
ผักดัชนีน้ำตาล
หัวผักกาดต้ม64
มันฝรั่งต้ม65
ข้าวโพดต้ม70
ธัญพืชซีเรียลและขนมปังดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง
เครื่องกะเทาะ74
วาฟเฟิล80
มูสลี่80
แครกเกอร์คุกกี้80
โจ๊กข้าวบนน้ำ80
ขนมปังแป้งพรีเมี่ยม80
สะเก็ดข้าวโพด85
พาสต้าพรีเมี่ยม85
ขนมปังข้าวสาลีพรีเมี่ยม85
ขนมปังเนย88
บุญฮอทดอก92
croutons สีขาวผัด100
คุกกี้เค้กเค้ก100
ผักดัชนีน้ำตาลสูง
สควอชคาเวียร์75
ฟักทองอบ75
มันฝรั่งทอด85
มันฝรั่งบด90
มันฝรั่งทอด95
มันฝรั่งทอด95
ผลไม้ดัชนีน้ำตาลสูง
วันที่70
แตงโม72

หากคุณชอบบทความแบ่งปันกับเพื่อนของคุณ!

ดัชนี glycemic คืออะไร

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด (GI) เป็นสัญลักษณ์สำหรับอัตราการสลายของผลิตภัณฑ์ใด ๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตในร่างกายมนุษย์เมื่อเทียบกับอัตราการสลายตัวของน้ำตาลกลูโคสซึ่งดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดถือเป็นการอ้างอิง (GI ของกลูโคส = 100 หน่วย) ยิ่งกระบวนการแยกผลิตภัณฑ์เร็วขึ้นเท่าใด GI ก็ยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น

ดังนั้นในโลกของการควบคุมอาหารเป็นเรื่องปกติที่จะแบ่งผลิตภัณฑ์ที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดออกเป็นกลุ่มที่มีค่า GI สูงปานกลางและต่ำ ในความเป็นจริงอาหารที่มีค่า GI ต่ำเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนช้าและอาหารที่มีค่า GI สูงนั้นเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ว่างและรวดเร็ว

อาหารดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ

ประเภทนี้เหมาะที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักและสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเนื่องจากมันช้าและสม่ำเสมอให้พลังงานที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ยกตัวอย่างเช่นผลไม้เป็นแหล่งของสุขภาพ - อาหารที่มีดัชนีน้อยสามารถเผาผลาญไขมันได้เนื่องจาก L-carnitine มีคุณค่าทางโภชนาการสูง อย่างไรก็ตามดัชนีผลไม้ไม่สูงอย่างที่คิด อาหารประเภทใดที่มีคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีต่ำและต่ำแสดงอยู่ในตารางด้านล่าง

เป็นที่น่าจดจำว่าตัวบ่งชี้ที่เป็นปัญหานั้นไม่เกี่ยวข้องกับเนื้อหาแคลอรี่และไม่ควรลืมเมื่อรวบรวมเมนูรายสัปดาห์

ตารางที่สมบูรณ์ - รายการคาร์โบไฮเดรตและรายการอาหารที่มีดัชนีต่ำ

สินค้าGI
แครนเบอร์รี่ (สดหรือแช่แข็ง)47
น้ำเกรพฟรุต (ปราศจากน้ำตาล)45
ถั่วเขียวกระป๋อง45
ข้าวกล้องบามาติ45
มะพร้าว45
องุ่น45
ส้มสด45
ขนมปังโฮลเกรน45
อาหารเช้าปรุงสุกแบบโฮลเกรน (ไม่มีน้ำตาลและน้ำผึ้ง)43
โซบะ40
มะเดื่อแห้ง40
พาสต้าปรุงอัลเดนเต้40
น้ำแครอท (ปราศจากน้ำตาล)40
แอปริคอตแห้ง40
พรุน40
ข้าวป่า (ดำ)35
ลูกเจี๊ยบถั่วลันเตา35
แอปเปิ้ลสด35
เนื้อกับถั่ว35
มัสตาร์ด Dijon35
มะเขือเทศแห้ง34
ถั่วเขียวสด35
ก๋วยเตี๋ยวจีนและวุ้นเส้น35
เมล็ดงา35
ส้ม35
พลัมสด35
มะตูมสด35
ซอสถั่วเหลือง (ปราศจากน้ำตาล)35
โยเกิร์ตธรรมชาติที่ไม่มีไขมัน35
ไอศกรีมฟรุกโตส35
ถั่ว34
ผลไม้เนกเตอริน34
ผลทับทิม34
ลูกพีช34
ผลไม้แช่อิ่ม (ปราศจากน้ำตาล)34
น้ำมะเขือเทศ33
ยีสต์31
นมถั่วเหลือง30
แอปริคอท30
ถั่วสีน้ำตาล30
ส้มโอ30
ถั่วเขียว30
กระเทียม30
แครอทสด30
หัวผักกาดสด30
แยม (ปราศจากน้ำตาล)30
ลูกแพร์สด30
มะเขือเทศ (สด)30
ชีสกระท่อมไร้ไขมัน30
ถั่วเหลือง30
บลูเบอร์รี่ lingonberries บลูเบอร์รี่30
ดาร์กช็อกโกแลต (โกโก้มากกว่า 70%)30
นมอัลมอนด์30
นม (ปริมาณไขมันใด ๆ )30
เสาวรส30
ส้มเขียวหวานสด30
ผลไม้ชนิดหนึ่ง20
เชอร์รี่25
ถั่วเขียว25
ถั่วทองคำ25
ราสเบอร์รี่สด25
ลูกเกดสีแดง25
แป้งถั่วเหลือง25
สตรอเบอร์รี่25
เมล็ดฟักทอง25
ผลไม้ชนิดหนึ่ง25
เนยถั่ว (ปราศจากน้ำตาล)20
อาติโช๊ค20
มะเขือยาว20
โยเกิร์ตถั่วเหลือง20
อัลมอนด์15
ผักชนิดหนึ่ง15
กะหล่ำปลี15
ต้นมะม่วงหิมพานต์15
ผักชีฝรั่ง15
รำข้าว15
บรัสเซลส์ถั่วงอก15
กะหล่ำ15
พริก15
แตงกวาสด15
เฮเซลนัท, ถั่วไพน์, พิสตาชิโอ, วอลนัท15
หน่อไม้ฝรั่ง15
ขิง15
เห็ด15
สควอช15
หัวหอม15
เพสโต้15
กระเทียมหอม15
มะกอก15
ถั่วลิสง15
ผักดองและผักดอง15
ผักชนิดหนึ่ง15
เต้าหู้ (เต้าหู้)15
ถั่วเหลือง15
ผักขม15
อะโวคาโด10
ผักกาดหอมใบ9
ผักชีฝรั่งใบโหระพาวานิลลินอบเชยออริกาโน่5

อย่างที่คุณเห็นเนื้อสัตว์ปลาสัตว์ปีกและไข่ขาดอยู่ในตารางเนื่องจากพวกมันไม่มีคาร์โบไฮเดรต ในความเป็นจริงเหล่านี้เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีเป็นศูนย์

ดังนั้นสำหรับการลดน้ำหนักทางออกที่ดีที่สุดคือการรวมอาหารโปรตีนและอาหารเข้ากับดัชนีขนาดเล็กและต่ำ วิธีนี้ได้รับการใช้อย่างประสบความสำเร็จในอาหารโปรตีนหลายชนิดพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพและไม่เป็นอันตรายซึ่งได้รับการยืนยันจากคำวิจารณ์เชิงบวกจำนวนมาก

จะลดค่าดัชนีน้ำตาลของผลิตภัณฑ์และเป็นไปได้อย่างไร? มีหลายวิธีในการลดค่า GI

  • ควรมีไฟเบอร์มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในอาหารจากนั้นค่า GI ทั้งหมดจะลดลง
  • ให้ความสนใจกับวิธีการปรุงอาหารเช่นมันฝรั่งบดมีอุดมการณ์ที่สูงกว่ามันฝรั่งต้ม
  • อีกวิธีหนึ่งคือการรวมโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรตเมื่อเพิ่มการดูดซึมของอดีต

สำหรับผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีติดลบจะรวมผักส่วนใหญ่โดยเฉพาะผักที่มีสีเขียว

คาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ: การใช้ตัวบ่งชี้สำหรับการอดอาหาร, คาร์โบไฮเดรต "ดีต่อสุขภาพ" และ "เป็นอันตราย"

เมื่อรวบรวมอาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานการคำนวณดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดและโหลดไม่เพียงพอ ต้องคำนึงถึงโปรตีนไขมันวิตามินและแร่ธาตุในอาหารด้วย คาร์โบไฮเดรตควรเป็นส่วนสำคัญของอาหารมิฉะนั้นความเสี่ยงของภาวะน้ำตาลในเลือดและน้ำตาลในเลือดสูง

อย่างไรก็ตามความพึงพอใจควรได้รับกับผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูงถึง 60–70 และควรน้อยกว่า และในระหว่างการปรุงอาหารมีความจำเป็นที่จะต้องหลีกเลี่ยงการทอดในน้ำมันหรือไขมันจากสัตว์โดยเพิ่มซอสไขมันตามมายองเนส

เมื่อเร็ว ๆ นี้อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้กลายเป็นที่นิยมมากขึ้น

บางทีพวกเขามีส่วนร่วมในการลดน้ำหนัก แต่ในทางกลับกันการขาดคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ดังกล่าว:

  • ความอ่อนแอ
  • ง่วงนอน
  • ความไม่แยแส
  • รัฐซึมเศร้า
  • การเสีย

โดยเฉพาะอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นอันตรายต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน ดังนั้นคุณควรปฏิบัติตามกฎของ "ค่าเฉลี่ยสีทอง" มีความจำเป็นต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรต แต่พวกเขาจะต้อง "สุขภาพ" นั่นคือย่อยช้า

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำพบได้ในผลิตภัณฑ์ดังกล่าว:

  • พืชตระกูลถั่ว
  • ธัญพืชไม่ขัดสี
  • ผักบางชนิด

จานที่ทำจากอาหารเหล่านี้ควรประกอบด้วยหนึ่งในสามของอาหาร สิ่งนี้ให้การปลดปล่อยพลังงานอย่างค่อยเป็นค่อยไปมีผลดีต่อสถานะของระบบย่อยอาหารและไม่ทำให้เกิดความผันผวนของระดับน้ำตาลในเลือด

ส่วนที่เหลือของอาหารรวมถึงอาหารที่มีปริมาณน้อยหรือขาดคาร์โบไฮเดรตอย่างสมบูรณ์เหล่านี้คือ:

  • นมและผลิตภัณฑ์จากนม
  • ผลไม้ (ผลไม้เช่นมะนาว, แอปเปิ้ลเขียว) และผัก
  • เนื้อไม่ติดมัน
  • ปลาไขมันต่ำและอาหารทะเล
  • ไข่
  • เห็ด

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของผลิตภัณฑ์สามารถลดลงและเพิ่มขึ้นได้ ตัวอย่างเช่นคุณควรกินผักและผลไม้สดมากขึ้นหลีกเลี่ยงการรักษาความร้อน และถ้าคุณปรุงพวกเขามันจะดีกว่าในรูปแบบ unpeeled นอกจากนี้คุณไม่จำเป็นต้องสับอาหารอย่างประณีต การลดลงของ GI สามารถทำได้โดยการเพิ่มน้ำส้มสายชูและหมักตามมัน

อาหาร GI สูง - นาฬิกาปลุกอินซูลิน

ผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูงเข้าสู่ร่างกายจะถูกย่อยอย่างรวดเร็วและเพิ่มน้ำตาลในเลือดกระตุ้นตับอ่อนให้หลั่งอินซูลินฮอร์โมนอย่างรวดเร็ว

ในทางกลับกันอินซูลินทำงานดังต่อไปนี้: ประการแรกมันจะกระจายน้ำตาล "ส่วนเกิน" ทั้งหมดในเลือดอย่างสม่ำเสมอทั่วทั้งเนื้อเยื่อของร่างกายบางส่วนเปลี่ยนเป็นไขมันสะสม - พลังงานชนิดหนึ่ง "สำรอง" ประการที่สองการเชื่อฟังสัญชาตญาณวิวัฒนาการโบราณของการอนุรักษ์พลังงานในร่างกายจะป้องกันการสลายไขมันที่มีอยู่แล้วในร่างกายกลับสู่กลูโคส

เปรียบเปรยพูดอินซูลินเป็นคนเก็บของที่เข้มงวดและตระหนี่มากที่คอยเฝ้าระวังการใช้พลังงานสำรองในร่างกายของเรา (และเรียบง่าย - ไขมันใต้ผิวหนัง) เขาเต็มใจสนับสนุนการสะสมของไขมันและทำทุกอย่างเพื่อให้แน่ใจว่ากระบวนการนี้ไม่ได้ไปในทิศทางตรงกันข้าม - เมื่อไขมันเปลี่ยนกลับเป็นกลูโคสและเผาผลาญออกให้พลังงานที่ร่างกายต้องการมีชีวิตอยู่

ดังนั้นหากอาหารประจำวันของคุณประกอบด้วยอาหารส่วนใหญ่ที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูงซึ่งหมายความว่าการปล่อยฮอร์โมนอินซูลินเกิดขึ้นในร่างกายของคุณอย่างสม่ำเสมอและบ่อยครั้งคุณไม่น่าจะลดน้ำหนักได้เลย แต่คุณจะยังคงรับน้ำหนักอย่างเป็นระบบทุกวันจนกว่าคุณจะเปลี่ยนอาหาร

ค่าเฉลี่ย

เพื่อรักษาคุณค่าทางโภชนาการที่ดีคุณควรให้ความสนใจ ตารางดัชนีเฉลี่ย:

สินค้าGI
แป้งสาลี69
สับปะรดสด66
ข้าวโอ๊ตทันที66
น้ำส้มคั้น65
การจราจรติดขัด65
หัวผักกาด (ต้มหรือตุ๋น)65
ขนมปังยีสต์ดำ65
พุทรา65
กราโนล่ากับน้ำตาล65
สับปะรดกระป๋อง65
ลูกเกต65
น้ำเชื่อมเมเปิ้ล65
ขนมปังข้าวไรย์65
มันฝรั่งต้มแจ็กเก็ต65
ตัวดูดซับ65
มันเทศ (มันเทศ)65
ขนมปังโฮลเกรน65
ผักกระป๋อง65
พาสต้ากับชีส64
ธัญพืชข้าวสาลีงอก63
แพนเค้กแป้งสาลี62
พิซซ่าแป้งสาลีกับมะเขือเทศและชีส61
กล้วย60
ต้นเกาลัด60
ไอศกรีม (ใส่น้ำตาล)60
ข้าวเมล็ดยาว60
ลาซานญ่า60
มายองเนสอุตสาหกรรม60
แตงโม60
ข้าวโอ๊ตบด60
ผงโกโก้ (ใส่น้ำตาล)60
มะละกอสด59
pab อาหรับ57
ข้าวโพดกระป๋องหวาน57
น้ำองุ่น (ปราศจากน้ำตาล)55
ซอสมะเขือเทศ55
มัสตาร์ด55
อาหารอิตาลีเส้นยาว55
ปลาดิบ55
bulgur55
ลูกพีชกระป๋อง55
คุกกี้ขนมชนิดร่วน55
ข้าวบาสมาติก50
น้ำแครนเบอร์รี่ (ปราศจากน้ำตาล)50
นกกีวี50
น้ำสับปะรดไร้น้ำตาล50
ลิ้นจี่50
มะม่วง50
ลูกพลับ50
ข้าวกล้อง50
น้ำแอปเปิ้ล (ปราศจากน้ำตาล)50

อาหารที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ: อาหารประจำวัน, เมนูตัวอย่าง, กฎพื้นฐาน

อาหารประจำวันควรมีอาหารที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำและปานกลางโปรตีนและไขมัน อาหารระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนักทุกข์ทรมานจากความปรารถนาที่จะมีน้ำหนักเกิน

หลักการของสารอาหารดังกล่าวควรได้รับการปฏิบัติตามสำหรับผู้ป่วยทุกคนที่มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน (ด้วยการถ่ายทอดทางพันธุกรรม, ความต้านทานต่ออินซูลิน), กับโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด, ทางเดินอาหาร, ระบบทางเดินปัสสาวะ

อาหารประจำสัปดาห์ที่บ่งบอกถึงจะเป็นดังนี้:

  • วันจันทร์.
    อาหารเช้า: เนื้อต้มผักสดกาแฟหรือชาที่ไม่มีน้ำตาล
    อาหารเช้าที่สอง: สลัดแอปเปิ้ลและแครอท
    อาหารกลางวัน: ซุปมังสวิรัติผลไม้หรือน้ำผลไม้เป็นของหวาน
    สแน็ค: โยเกิร์ตไขมันต่ำและไม่หวานหนึ่งแก้วน้ำซุปโรสฮิปหรือน้ำผลไม้
    อาหารเย็น: ปลาต้มกับถั่วเขียว
  • วันอังคาร.
    อาหารเช้า: ไข่เจียวนึ่งพร้อมผัก
    อาหารเช้าที่สอง: ชีสกระท่อมไขมันต่ำ
    อาหารกลางวัน: ซุปเห็ดหรือผักกับไก่ต้ม
    สแน็ค: ผลไม้หลายชนิด kefir
    อาหารเย็น: พริกยัดไส้ไก่หรือไก่งวงสับโดยไม่ต้องซอส
  • วันพุธ.
    อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบดสลัดผักด้วยน้ำมันพืชและสมุนไพร
    อาหารกลางวัน: แอปเปิ้ลแอปริคอตแห้งสองสามชิ้น
    อาหารกลางวัน: ดื่มสุราในน้ำซุปไก่หรือเนื้อวัวที่ไม่ได้ปรุงรสเข้มข้นสลัดสดหรือกะหล่ำปลีดอง
    สแน็ค: ชีสกระท่อมที่ปราศจากไขมันคุณสามารถเพิ่มผลเบอร์รี่
    อาหารเย็น: ปลาอบโจ๊กโซบะ
  • วันพฤหัสบดี.
    อาหารเช้า: ไข่คน, สลัดแครอทกับแอปเปิ้ล
    อาหารเช้าที่สอง: โยเกิร์ต
    อาหารกลางวัน: ซุปปลาที่ไม่มีข้าวปลาต้มกับถั่ว
    สแน็ค: แก้ว kefir หนึ่งกำมือของผลไม้แห้ง
    อาหารเย็น: ข้าวโฮลเกรนข้าวต้มเสต็กผักสด
  • วันศุกร์:
    อาหารเช้า: Hercules, ไข่ต้ม
    อาหารเช้าที่สอง: ชีสกระท่อมไขมันต่ำ
    อาหารกลางวัน: ซุปยัน, เนื้อต้มกับผัก
    สแน็ค: ผลไม้
    อาหารเย็น: เนื้อปลาที่ต้มจนเดือดข้าวข้าวกล้องที่ต้มแล้ว
  • วันเสาร์:
    สลัดผักกับชีสไขมันต่ำขนมปังโฮลเกรน
    อาหารกลางวัน: ผลไม้หรือน้ำผลไม้
    อาหารกลางวัน: ซุปเห็ดเนื้อต้มผักตุ๋น
    สแน็ค: โยเกิร์ต
    อาหารเย็น: สลัดอาหารทะเลสมุนไพรและผัก
  • วันอาทิตย์:
    อาหารเช้า: โจ๊กใด ๆ 2 ไข่ขาว
    อาหารกลางวัน: ผลไม้ตามฤดูกาล, โยเกิร์ต
    อาหารกลางวัน: ซุปผักลีน, ปลาต้ม, ผักในรูปแบบใด ๆ
    สแน็ค: ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ
    อาหารเย็น: บัควีท, ไก่งวงอบ

เมนูและสูตรอาหารสามารถเลือกได้อย่างอิสระ

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดคืออะไร?

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด (GI) คืออัตราที่คาร์โบไฮเดรตในอาหารถูกดูดซึมและเพิ่มน้ำตาลในเลือด GI ถือว่าต่ำ, เท่ากับหรือน้อยกว่า 35 สเกลระดับน้ำตาลในเลือดทั้งหมดประกอบด้วยหนึ่งร้อยหน่วย ทฤษฎีถูกสร้างขึ้นในปี 1980 สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน แต่มันถูกใช้กันอย่างแพร่หลายในอาหารสำหรับการลดน้ำหนักและโภชนาการที่เหมาะสม

อาหาร GI ต่ำประกอบด้วยผักธัญพืชและคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนอื่น ๆ พวกเขาให้พลังงานแก่ร่างกายอย่างช้าๆและส่วนใหญ่จะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อเป็นไกลโคเจน ในทางตรงกันข้ามผลิตภัณฑ์ GI ที่สูงจะถูกแปลงเป็นกรดไขมันอิสระ การบริโภคที่มากเกินไปนั้นเกี่ยวข้องกับทั้งไขมันใต้ผิวหนังและเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

โปรดทราบว่าดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดจะค่อยๆถูกแทนที่ด้วยแนวคิดของระดับน้ำตาลในเลือดและดัชนีอินซูลิน ใน GN ทั้งอัตราการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดและปริมาณของคาร์โบไฮเดรตในส่วนของผลิตภัณฑ์จะถูกนำมาพิจารณา ในทางกลับกันดัชนีอินซูลินตั้งข้อสังเกตว่าเนื้อสัตว์ยังกระตุ้นการผลิตกลูโคส AI ยังแนะนำว่าผลิตภัณฑ์จำนวนมาก (เช่นโยเกิร์ต) ทำให้การผลิตอินซูลินเพิ่มขึ้น

GI: การเชื่อมโยงกับอินซูลินและอันตราย

คาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับชีวิตของร่างกายในระยะสั้น ผู้บริโภคหลักคือสมองและกล้ามเนื้อ แต่เพื่อให้สารเริ่มทำงานคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานกับอาหารจะต้องสลายเป็นกลูโคสซึ่งเป็นน้ำตาลที่ง่ายที่สุดจากนั้นจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด ที่ปลายทาง - เซลล์สมองหรือกล้ามเนื้อ - กลูโคสผ่านฮอร์โมนอินซูลินซึ่งผลิตในตับอ่อน การพูดเปรียบเปรยก็มีบทบาทของผู้ให้บริการสำหรับโมเลกุลน้ำตาล

ยิ่งระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเท่าไรอินซูลินก็จะถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดทันที กลูโคสส่วนเกินจะถูกสะสมในตับและเนื้อเยื่อไขมันซึ่งนำไปสู่ ​​steatohepatosis (พยาธิวิทยาของตับ) และโรคอ้วน นอกจากนี้ความรู้สึกหิวหลังจากมีคนกินเช่นเค้กแยม (GI> 95) จะเกิดขึ้นเร็วมากและอยากกินมากขึ้น

หากสถานการณ์ที่คล้ายกันเกิดขึ้นบ่อยครั้งสิ่งนี้จะสร้างพื้นดินสำหรับการเกิดโรคเบาหวานประเภท II อาการของมันจะสังเกตเห็นได้ยากและผู้ป่วยมานานหลายปีอาจไม่ทราบว่าเป็นโรคที่กำลังพัฒนา แต่มันเป็นสิ่งที่อันตรายสำหรับโรคแทรกซ้อนที่ร้ายแรงรวมถึงหัวใจวายจังหวะการสูญเสียการมองเห็นเนื้อตายเน่าจากขาส่วนล่างซึ่งนำไปสู่ความพิการ

เพื่ออินซูลิน "นอนหลับ"

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดเฉลี่ยและต่ำจะถูกย่อยเป็นเวลานานสลายตัวไปเรื่อย ๆ และแทบไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น ซึ่งหมายความว่าฮอร์โมนอินซูลินจะไม่แสดงความกระตือรือร้นตามธรรมชาติในการสะสมของไขมัน

ดังนั้นหากคุณพยายามลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักที่มีอยู่ให้ลองเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีค่า GI โดยเฉลี่ยและต่ำสำหรับอาหารประจำวันของคุณ ในขณะที่อาหาร GI สูงให้พวกเขาเป็นแขกรับเชิญที่โต๊ะของคุณ

ผลิตภัณฑ์ดัชนีน้ำตาลสูง

มีสามวิธีหลักในการใช้พลังงานที่ร่างกายได้รับจากคาร์โบไฮเดรตคือการสร้างพลังงานสำรองสำหรับอนาคตการคืนค่าไกลโคเจนในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและใช้มันในขณะนี้

ด้วยระดับน้ำตาลส่วนเกินคงที่ในเลือดลำดับธรรมชาติของการผลิตอินซูลินจะแตกตัวลงเนื่องจากการพร่องของตับอ่อน เป็นผลให้การเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญอย่างมีนัยสำคัญในทิศทางของลำดับความสำคัญของการสะสมมากกว่าการกู้คืน

มันเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีสูงที่เปลี่ยนเป็นกลูโคสได้อย่างรวดเร็วที่สุดและเมื่อร่างกายไม่จำเป็นต้องเติมพลังงานก็จะถูกส่งไปยังการอนุรักษ์ไขมันสำรอง

แต่ผลิตภัณฑ์ที่มีและมีดัชนีสูงนั้นเป็นอันตรายต่อตนเองหรือไม่? ในความเป็นจริงไม่มี รายการของพวกเขาเป็นอันตรายเฉพาะกับการใช้มากเกินไปไม่มีการควบคุมและไร้จุดหมายที่ระดับของนิสัย หลังจากการออกกำลังกายที่เหนื่อยล้างานทางกายภาพกิจกรรมกลางแจ้งมันคุ้มค่าที่จะหันไปหาอาหารในหมวดหมู่นี้เพื่อกองกำลังคุณภาพสูงและรวดเร็ว อาหารประเภทใดที่มีกลูโคสมากที่สุดและสามารถเห็นได้ในตาราง

ผลิตภัณฑ์ดัชนีสูง:

สินค้าGI
เบียร์110
วันที่103
กลูโคส100
แป้งดัดแปร100
ขนมปังขาว100
ชาวสวีเดน99
ขนมปัง95
มันฝรั่งอบ95
มันฝรั่งทอด95
หม้อตุ๋นมันฝรั่ง95
ก๋วยเตี๋ยวข้าว92
แอปริคอตกระป๋อง91
ขนมปังขาวตังฟรี90
ข้าวขาว (เหนียว)90
แครอท (ต้มหรือตุ๋น)85
ขนมปังแฮมเบอร์เกอร์85
สะเก็ดข้าวโพด85
ข้าวโพดคั่วไม่หวาน85
พุดดิ้งน้ำนมข้าว85
มันฝรั่งบด83
ประทัด80
กราโนล่ากับถั่วและลูกเกด80
โดนัทหวาน76
ฟักทอง75
แตงโม75
ขนมปังฝรั่งเศส75
โจ๊กข้าวในนม75
ลาซานญ่า (จากข้าวสาลีอ่อน)75
วาฟเฟิลไม่หวาน75
ข้าวฟ่าง71
ช็อกโกแลตบาร์ ("Mars", "Snickers", "Twix" และอื่น ๆ ที่คล้ายกัน)70
ช็อกโกแลตนม70
โซดาหวาน (Coca-Cola, Pepsi-Cola และชอบ)70
ครัวซองค์70
เส้นหมี่อ่อน70
ข้าวบาร์เลย์มุก70
มันฝรั่งทอด70
ริซอตโต้กับข้าวขาว70
น้ำตาลทรายแดง70
น้ำตาลทรายขาว70
cuscus70
semolina70

ประโยชน์ของผลิตภัณฑ์ GI ต่ำ

การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ชี้ให้เห็นว่าการบริโภคอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงเป็นประจำจะขัดขวางการเผาผลาญ¹ คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วส่งผลเสียต่อการผลิตอินซูลินกระตุ้นความรู้สึกหิวเรื้อรังและกระตุ้นการสะสมไขมันในบริเวณที่มีปัญหา การใช้ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวอย่างสม่ำเสมอและไม่มีการควบคุมนำไปสู่การพัฒนาของโรคเบาหวาน

ในทางตรงกันข้ามอาหารที่มีค่า GI ต่ำนั้นมีใยอาหารจากพืชเป็นจำนวนมากไม่เพียง แต่ทำให้การผลิตอินซูลินเป็นเรื่องปกติ แต่ยังช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย

ทำไมใยอาหารถึงมีประโยชน์:

  • ให้ความอิ่มตัวที่ยาวนาน
  • ทำให้การผลิตอินซูลินเป็นปกติ
  • ลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี
  • ช่วยกลไกลำไส้
  • มีฟังก์ชั่นพรีไบโอติก

กินอย่างไร

แพทย์โบราณ Paracelsus กล่าวว่า: "ทุกอย่างเป็นพิษทุกอย่างเป็นยารักษาทั้งปริมาณ" ไม่มีใครอ้างว่าวงจรอุบาทว์ที่อธิบายจะเกิดขึ้นจากขนมปังหนึ่งคู่ คนที่มีสุขภาพที่มีดัชนีมวลกายปกติในปริมาณที่เหมาะสมสามารถกินได้ทุกอย่าง

มีสถานการณ์ที่ตัวอย่างเช่นแถบ muesli หวานจะทำได้ดี นี่คือหน้าต่างคาร์โบไฮเดรตที่เรียกว่าที่เกิดขึ้นหลังจากการออกกำลังกายหรือการออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายไม่เติมพลังงานที่ใช้ไปเนื่องจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อนักกีฬาแนะนำให้กินสิ่งที่หวานด้วยดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูงในอีก 2-3 ชั่วโมงข้างหน้า ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและไม่สร้างกล้ามเนื้อจะต้อง จำกัด ตัวเองไม่เช่นนั้นจะไม่มีการเผาผลาญไขมัน: หากมีกลูโคสในเลือดทำไมต้องมีของเสียสำรอง

บุคคลที่เหมาะสมควรพิจารณา GI ของผลิตภัณฑ์ร่วมกับขนาดการให้บริการ

เพื่อความชัดเจนให้พิจารณากรณี: Masha กินแป้งข้าวสาลีพรีเมี่ยม 100 กรัมโดยมีค่า GI เท่ากับ 35 และขนมปังข้าวไรย์ 100 กรัม Dasha ขนาด 100 กรัมนอกจากนี้แต่ละคนจะได้รับคาร์โบไฮเดรต 50 กรัม เนื้อหาแคลอรี่ของทั้งสองส่วนนั้นมีค่าเท่ากันโดยประมาณ: 260 kcal และ 224 kcal แต่นี่คืออิทธิพลของดัชนีน้ำตาลในเลือด: น้ำตาลในเลือดของ Masha สูงถึงสองเท่าของ Dasha! และการเพิ่มขึ้นของอินซูลินในกรณีแรกก็เพิ่มขึ้น 2 เท่า ดังนั้นความน่าจะเป็นของการสะสมไขมันบริเวณท้องหรือสะโพกของมาเรียนั้นสูงกว่าของดาเรีย 100% ถึงแม้ว่าเด็กหญิงทั้งสองจะได้รับแคลอรี่และพลังงานเดียวกัน ยิ่งกว่านั้นถ้า Masha บริโภคชิ้นส่วนเพียงครึ่งเดียวของเธอดังนั้นการผลิตอินซูลินที่สูงที่สุดของเธอเช่นการหลั่ง glycemia จะเหมือนกับของ Dasha หลังจาก 100 กรัมของขนมปังข้าวไรย์

เพื่อให้ง่ายต่อการค้นหาว่าผลิตภัณฑ์ใดที่มีค่า GI สูงหรือต่ำจะมีการพัฒนาตารางพิเศษขึ้น แน่นอนเมื่อรวบรวมเมนูของคุณเองจะเป็นการดีกว่าถ้าเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ saccharides ที่ซับซ้อนจะเพิ่มระดับกลูโคสในเลือดให้น้อยลงและไม่ทำให้เกิดการกระโดดอย่างฉับพลันในระดับอินซูลิน เมื่อไม่มีแหล่งพลังงานเพิ่มเติมมีข้อกำหนดเบื้องต้นน้อยลงสำหรับการพัฒนาหลอดเลือด, โรคเบาหวานประเภท II, โรคเมตาบอลิ, โรคอ้วนและโรคอื่น ๆ แต่บางครั้งคุณยังต้องการทำให้ตัวเองมีความอร่อยด้วยดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อตารางดังกล่าวปรากฏต่อหน้าต่อตา จากนั้นคุณต้องลดปริมาณผลิตภัณฑ์หรือพยายามเผาผลาญพลังงานของน้ำตาลส่วนเกินและวิธีที่ง่ายที่สุดในการทำเช่นนี้ก็คือการวิ่ง

ผู้ชายคือสิ่งที่เขากิน ในยุคของเราอาหารมีพร้อมเมื่อเทียบกับบรรพบุรุษของเรามีมานับพันปี แต่ความเป็นอยู่ที่ดีของอวัยวะและระบบทั้งหมดของร่างกายนั้นขึ้นอยู่กับคุณภาพและปริมาณของผลิตภัณฑ์ กินอาหารอย่างระมัดระวังและมีสุขภาพดี!

ดัชนีน้ำตาล: ตารางผลิตภัณฑ์

โปรดจำไว้ว่ามาตรฐานคือระดับการสลายกลูโคสและตัวบ่งชี้การดูดซึมเท่ากับ 100 น่าประหลาดใจที่มีผลิตภัณฑ์ที่สลายตัวเร็วยิ่งขึ้น - ตัวอย่างเช่นเบียร์หรือวันที่ อย่างไรก็ตามหากเป้าหมายของคุณคือการสูญเสียปอนด์พิเศษคุณจำเป็นต้องรวบรวมอาหารประจำวันของคุณจากอาหารที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำหรือขนาดกลาง

หมายเหตุ: ตารางแสดงค่าเฉลี่ยโดยไม่คำนึงถึงลักษณะของการเตรียมผลิตภัณฑ์ระดับความสุกและสถานการณ์อื่น ๆ

ดัชนีน้ำตาลและอินซูลิน

แต่ยาแผนปัจจุบันรวมถึงอาหารเพื่อสุขภาพไม่ได้หยุดที่การศึกษาของ GI เป็นผลให้พวกเขาสามารถประเมินระดับกลูโคสที่เข้าสู่กระแสเลือดได้ชัดเจนขึ้นและเวลาที่ต้องใช้ในการปลดปล่อยอินซูลิน

นอกจากนี้พวกเขาแสดงให้เห็นว่า GI และ AI แตกต่างกันเล็กน้อย (ค่าสัมประสิทธิ์สหสัมพันธ์คู่คือ 0.75) มันกลับกลายเป็นว่าไม่มีอาหารคาร์โบไฮเดรตหรือมีเนื้อหาต่ำในระหว่างการย่อยอาหารก็สามารถทำให้เกิดการตอบสนองต่ออินซูลิน สิ่งนี้นำการเปลี่ยนแปลงใหม่มาสู่สาเหตุที่พบบ่อย

“ อินซูลินอินดิเคเตอร์” (AI) เป็นคำที่ถูกแนะนำโดยเจนนี่แบรนด์มิลเลอร์ศาสตราจารย์จากประเทศออสเตรเลียในฐานะที่เป็นลักษณะของผลิตภัณฑ์อาหารในแง่ของผลกระทบต่อการปล่อยอินซูลินเข้าสู่กระแสเลือด วิธีนี้ทำให้สามารถทำนายปริมาณการฉีดอินซูลินได้อย่างแม่นยำและสร้างรายการผลิตภัณฑ์ที่มีคุณสมบัติเด่นชัดที่สุดในการกระตุ้นการผลิตอินซูลิน

อย่างไรก็ตามเรื่องนี้ภาระระดับน้ำตาลในเลือดของผลิตภัณฑ์เป็นปัจจัยหลักสำหรับการสร้างอาหารที่ดีที่สุด ดังนั้นความจำเป็นในการกำหนดดัชนีก่อนดำเนินการสร้างอาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานจึงไม่อาจปฏิเสธได้

ดัชนีน้ำตาล - มันคืออะไร?

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตจะทำให้ระดับน้ำตาลเพิ่มขึ้น ค่าที่กำหนดความเร็วของกระบวนการนี้เรียกว่าดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของผลิตภัณฑ์ ตัวบ่งชี้สูงสุดสำหรับกลูโคส (ตัวบ่งชี้อ้างอิง, 100) ผลิตภัณฑ์ที่มีค่า GI สูงกว่า 70 หมายถึงระดับน้ำตาลในเลือดสูงค่า GI เฉลี่ยอยู่ที่ 55 ถึง 69 และค่า GI ต่ำกว่าน้อยกว่า 55

เหตุใดตัวบ่งชี้นี้จึงสำคัญเมื่อเราพยายามควบคุมน้ำหนักของเรา คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกาย เมื่อออกแรงทางกายภาพคาร์โบไฮเดรตจะถูกบริโภคในตอนแรกกระบวนการนี้จะถูกวางลงโดยธรรมชาติ มันเป็นเหตุผลที่ลดจำนวนคาร์โบไฮเดรตร่างกายจะเริ่มดึงพลังงานจากไขมันและโปรตีน อย่างไรก็ตามถ้าเรากินอาหารที่มีค่า GI สูงคาร์โบไฮเดรตในองค์ประกอบจะทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและเกิดปฏิกิริยาต่อไปนี้ของร่างกาย:

  1. เพิ่มการผลิตอินซูลินอย่างแข็งขัน
  2. อินซูลินส่วนเกินจะถูกสะสมในรูปของเนื้อเยื่อไขมัน
  3. Fast ความรู้สึกหิวมาพร้อมกับความอยากขนม
  4. การบริโภคผลิตภัณฑ์ GI สูงอีกครั้ง

เมนูที่ประกอบด้วยอาหารที่มีค่า GI ต่ำและปานกลางจะช่วยหลีกเลี่ยงการเกิดน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างฉับพลันยืดความรู้สึกอิ่มและป้องกันการกินมากเกินไป ในกรณีนี้ไขมันส่วนเกินจะไม่ถูกสะสมเนื่องจากมันจะมีเวลาที่ร่างกายจะต้องใช้

วิธีการใช้ GI สำหรับโรคเบาหวานและการลดน้ำหนัก

ขึ้นอยู่กับดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของผลิตภัณฑ์ตารางที่สมบูรณ์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานจะเป็นความช่วยเหลือที่สำคัญที่สุดในการแก้ปัญหาของพวกเขา ตั้งแต่ดัชนีของผลิตภัณฑ์โหลดระดับน้ำตาลในเลือดและปริมาณแคลอรี่ของพวกเขาไม่ได้มีความสัมพันธ์โดยตรงมันก็เพียงพอที่จะรวบรวมรายชื่อที่ยอมรับและต้องห้ามตามความต้องการและความต้องการเรียงลำดับตามตัวอักษรเพื่อความชัดเจนมากขึ้น แยกกันเลือกจำนวนเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นมที่มีปริมาณไขมันต่ำแล้วอย่าลืมที่จะดูมันทุกเช้า เมื่อเวลาผ่านไปนิสัยจะพัฒนาและรสนิยมจะเปลี่ยนไปและความต้องการในการควบคุมตนเองอย่างเข้มงวดจะหายไป

หนึ่งในทิศทางที่ทันสมัยของการปรับอาหารโดยคำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์คือวิธีการมองติญักซึ่งรวมถึงกฎหลายข้อ ในความคิดของเขามีความจำเป็นต้องเลือกผู้ที่มีดัชนีขนาดเล็กจากผลิตภัณฑ์ที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต จากไขมันที่มี - ขึ้นอยู่กับคุณสมบัติของกรดไขมันที่เป็นส่วนประกอบ เกี่ยวกับโปรตีนต้นกำเนิด (พืชหรือสัตว์) มีความสำคัญที่นี่

โต๊ะ Montignac ดัชนีน้ำตาลในเลือดเบาหวาน / สำหรับการลดน้ำหนัก

คาร์โบไฮเดรต "ไม่ดี" (ดัชนีสูง)คาร์โบไฮเดรต "ดี" (ดัชนีต่ำ)
มอลต์ 110ขนมปังรำ 50
กลูโคส 100ข้าวกล้อง 50
ขนมปังขาว 95ถั่ว 50
มันฝรั่งอบ 95ธัญพืชที่ไม่ขัดสี 50
ที่รัก 90เกล็ดข้าวโอ๊ต 40
ข้าวโพดคั่ว 85ผลไม้ น้ำผลไม้สดที่ไม่มีน้ำตาล 40
แครอท 85ขนมปังเทาหยาบ 40
น้ำตาล 75พาสต้าหยาบ 40
มูสลี่ 70ถั่วสี 40
ช็อกโกแลตบาร์ 70ถั่วแห้ง 35
มันฝรั่งต้ม 70ผลิตภัณฑ์นม 35
ข้าวโพด 70ถั่วตุรกี 30
ปอกเปลือกข้าว 70ถั่ว 30
คุกกี้ 70ถั่วแห้ง 30
บีทรูท 65ขนมปังไรย์ 30
ขนมปังสีเทา 65ผลไม้สด 30
แตงโม 60ดาร์กช็อกโกแลต (โกโก้ 60%) 22
กล้วย 60ฟรักโทส 20
jam 55ถั่วเหลือง 15
พาสต้าพรีเมี่ยม 55ผักสีเขียว, มะเขือเทศ - น้อยกว่า 15
มะนาว, เห็ด - น้อยกว่า 15

วิธีการนี้ไม่สามารถเรียกว่ายาครอบจักรวาล แต่มันพิสูจน์แล้วว่าเชื่อถือได้ในฐานะทางเลือกแทนวิสัยทัศน์แบบคลาสสิกที่ไม่ได้รับการพิสูจน์ในการสร้างอาหาร และไม่เพียง แต่ในการต่อสู้กับโรคอ้วน แต่ยังเป็นวิธีการโภชนาการเพื่อรักษาสุขภาพพลังและอายุยืน

ตารางสรุปดัชนีน้ำตาล

GI สูงค่าเฉลี่ยGI ต่ำ
ขนมปังขาวขนมปังสีน้ำตาลมันเทศ
ขนมอบแสนอร่อยแป้งสาลีพาสต้าที่ไม่สุก
ข้าวขาวข้าวกล้องโซบะ
น้ำผึ้งพุทรามะม่วง
มูสลี่ข้าวโอ๊ตบดเม็ดถั่ว
โซดาหวานน้ำส้มคั้นน้ำแอปเปิ้ล
เงินพาสต้าคอทเทจชีส
แครอทองุ่นผลไม้รสเปรี้ยว
สับปะรดกล้วยผลไม้อบแห้ง
มังค์ข้าวโอ๊ตบดQuinoa บัควีท

ตารางผลิตภัณฑ์ GI

การศึกษาดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดที่แตกต่างกันคุณสามารถทราบได้ว่าผลิตภัณฑ์เดียวกันอาจมีค่า GI ที่แตกต่างกัน นี่คือสาเหตุที่ความจริงที่ว่าตัวบ่งชี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ: ไม่ว่าจะมีเส้นใยหรือไม่วิธีการเตรียมผลิตภัณฑ์ไม่ว่าจะผสมกับโปรตีนและไขมัน แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงและกินดิบต้มหรือตุ๋น

อาหารที่มีค่าระดับน้ำตาลในเลือดโดยเฉลี่ย (GI = 50 ถึง 69)

GI แป้งสาลี69 สับปะรดสด66 ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป66 น้ำส้มคั้น65 การจราจรติดขัด65 หัวผักกาด (ต้มหรือตุ๋น)65 ขนมปังยีสต์ดำ65 พุทรา65 กราโนล่ากับน้ำตาล65 สับปะรดกระป๋อง65 ลูกเกต65 น้ำเชื่อมเมเปิ้ล65 ขนมปังไรย์65 แจ็คเก็ตมันฝรั่งต้ม65 เชอร์เบท65 มันเทศ (มันเทศ)65 ขนมปังโฮลเกรน65 ผักกระป๋อง65 มักกะโรนีและชีส64 ธัญพืชข้าวสาลีงอก63 แป้งสาลีชุบแป้งทอด62 แป้งพิซซ่าบาง ๆ กับมะเขือเทศและชีส61 กล้วย60 ต้นเกาลัด60 ไอศกรีม (ใส่น้ำตาล)60 ข้าวเมล็ดยาว60 ลาซานญ่า60 มายองเนสอุตสาหกรรม60 แตงโม60 ข้าวโอ๊ตบด60 ผงโกโก้ (พร้อมน้ำตาล)60 มะละกอสด59 Pita อาหรับ57 ข้าวโพดหวานบรรจุกระป๋อง57 น้ำองุ่น (ปราศจากน้ำตาล)55 ซอสมะเขือเทศ55 มัสตาร์ด55 อาหารอิตาลีเส้นยาว55 ปลาดิบ55 bulgur55 ลูกพีชกระป๋อง55 คุกกี้ขนมชนิดร่วน55 ข้าวบาสมาติก50 น้ำแครนเบอร์รี่ (ปราศจากน้ำตาล)50 นกกีวี50 น้ำสับปะรดไร้น้ำตาล50 ลิ้นจี่50 มะม่วง50 ลูกพลับ50 ข้าวกล้อง50 น้ำแอปเปิ้ล (ปราศจากน้ำตาล)50 ไปที่เนื้อหา

ผลิตภัณฑ์ GI ต่ำ

ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้าที่สุดทำให้รู้สึกอิ่มนานเป็นเวลานาน แต่การรับประทานนั้นกินได้ยากระหว่างมื้ออาหาร ดังนั้นในด้านโภชนาการพวกเขาจึงได้รับการเสริมด้วยผลิตภัณฑ์บางอย่างจากหมวด GI สูง กลุ่ม GI ต่ำประกอบด้วยผักพืชตระกูลถั่วผลไม้สดส่วนใหญ่ (แต่ไม่ใช่น้ำผลไม้) รวมอยู่ในหมวดหมู่นี้คือพาสต้าที่ทำจากข้าวสาลี durum และข้าวกล้อง

อย่าลืมว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีแคลอรี่ ดังนั้นเมื่อวางแผนอาหารคุณต้องคำนึงถึงสองพารามิเตอร์ในคราวเดียว: ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดและจำนวนแคลอรี่ของแต่ละส่วนผสม.

ดัชนีน้ำตาลในอาหาร

ด้วยเนื้อหาแคลอรี่เดียวกันโจ๊กโซบะเล็กน้อยที่ปรุงด้วยเมล็ดเชียและส่วนน้ำมันมะกอกจะมีค่า GI ต่ำ ในขณะที่บัควีทต้มกับนมมีน้ำตาลและเนยสูง นอกจากนี้ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดยังได้รับผลกระทบจากปริมาณเกลือการมีแลคโตสในองค์ประกอบและแม้กระทั่งอุณหภูมิระหว่างการบริโภค (อาหารเย็นจะถูกย่อยได้แย่กว่าความร้อนเล็กน้อย)

สิ่งที่ลด GI:

  • เส้นใยโปรตีนและไขมัน
  • ขาดการรักษาความร้อน
  • เพิ่มความเป็นกรด (เช่นน้ำส้มสายชูองุ่น)

เพิ่ม GI อะไร:

  • เนื้อหาคาร์โบไฮเดรต
  • มากกว่าผลิตภัณฑ์ปรุงอาหาร
  • เติมเกลือ

ค่าเฉลี่ย GI

กลุ่มนี้รวมถึงผลไม้และผลเบอร์รี่บางอย่างเช่น: แอปเปิ้ล, ลูกแพร์บ๊วย, กีวี, บลูเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่และอื่น ๆ นอกจากนี้ยังรวมถึงขนมปังข้าวไรย์และโฮลเกรน ไม่ได้ไม่มีธัญพืช: บัควีทสีน้ำตาล, ข้าวโอ๊ต, ข้าวเมล็ดยาว


อย่างที่คุณเห็นไม่มีใครหรือกลุ่มอื่นที่มีเนื้อปลาไข่และสัตว์ปีก ความจริงก็คือดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของพวกเขาเป็นศูนย์จริง มีคาร์โบไฮเดรตอยู่น้อยมากที่ไม่ได้นำมาพิจารณา เมื่อลดน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญที่จะรวมอาหารโปรตีนและอาหารที่มีค่าระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ มันเป็นชุดค่าผสมที่ใช้ในระหว่างอาหารโปรตีน ประสิทธิภาพของการลดน้ำหนักประเภทนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วหลายครั้งในทางปฏิบัติ

ผลิตภัณฑ์ GI ขนาดกลาง

เช่นเดียวกับดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ GI โดยเฉลี่ยช่วยให้คุณรู้สึกหิวภายใต้การควบคุมในขณะที่หลีกเลี่ยงความน่าเบื่อของอาหารระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ:

  • อาหารทอดและปลา (schnitzels, ลูกชิ้น, stroganoff เนื้อวัว ฯลฯ ),
  • ไข่และอาหารจากพวกเขา (ไข่ทอด, ไข่เจียว, casseroles)
  • จานแป้ง (แพนเค้ก, แพนเค้ก, เกี๊ยว, เกี๊ยว)
  • พาสต้า, ข้าวกล้อง, ขนมปังสีน้ำตาล, ข้าวโอ๊ต,
  • ผักแปรรูป (ตุ๋นต้ม) ซุปผัก
  • ผลไม้สีเหลืองสด (ส้ม, มะม่วง, ลูกพลับ, สับปะรด) และน้ำผลไม้
  • ชาดำกาแฟปราศจากน้ำตาลโกโก้

อันตรายของผลิตภัณฑ์ GI สูง

การรวมกันของการบริโภคอาหารที่มีค่า GI สูงและการใช้ชีวิตอยู่ประจำเป็นปัญหาสำคัญที่ทำให้เกิดโรคมากมาย เรากำลังพูดถึงทั้งโรคเบาหวานและการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี ในเวลาเดียวกันฟรักโทสเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เป็นอันตรายที่สุดประเภทหนึ่ง - ร่างกายไม่สามารถใช้แคลอรี่ส่วนเกินได้อย่างอื่นนอกจากเก็บไว้ในไขมัน

สินค้าGI
maltodextrin100-105
ขนมปังขาว100
ขนมปังเนย95
แพนเค้ก95
มันฝรั่ง (อบ)95
ก๋วยเตี๋ยวข้าว95
แอปริคอตกระป๋อง95
ข้าวสำเร็จรูป90
น้ำผึ้ง90
โจ๊กทันที85
แครอท (ต้มหรือตุ๋น)85
สะเก็ดข้าวโพด85
มันฝรั่งบดมันฝรั่งต้ม85
Sports Isotonics (Powerade, Gatorade)80
มูสลี่กับถั่วและลูกเกด80
ขนมอบหวาน (วาฟเฟิลโดนัท)75
ฟักทอง75
แตงโม75
แตงโม75
โจ๊กข้าวในนม75
ข้าวฟ่าง70
แครอท (ดิบ)70
ช็อกโกแลตบาร์ (Mars, Snickers)70
ช็อกโกแลตนม70
เครื่องดื่มอัดลมหวาน (เป๊ปซี่, โคคา - โคล่า)70
สับปะรด70
pelmeni70
เส้นหมี่อ่อน70
ข้าวขาว70
มันฝรั่งทอด70
น้ำตาล (ขาวหรือน้ำตาล)70
cuscus70
มังค์70
  • ผลิตภัณฑ์ดัชนีน้ำตาลสูง
  • ผลิตภัณฑ์ดัชนีน้ำตาล
  • อาหารดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ

ข้อดีและข้อเสียของการบริโภคอาหาร GI ที่ต่ำและสูง

ตามที่ได้กล่าวไปแล้วอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีเส้นใยจำนวนมากจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายที่สูญเสียมากที่สุด GI ต่ำไม่ทำให้เกิดการกระโดดอย่างฉับพลันในอินซูลิน ดังนั้นอาหารดังกล่าวไม่ได้นำไปสู่การสะสมของไขมันสำรอง มีข้อดีอื่น ๆ เช่นเดียวกับข้อเสียของอาหารที่มีค่าระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ

ข้อดีของผลิตภัณฑ์ GI ต่ำ:

ขาดการโจมตีของความหิวคงที่ เนื่องจากเส้นใยคาร์โบไฮเดรตจะถูกดูดซึมโดยร่างกายช้ากว่า ความรู้สึกของความอิ่มแปล้หลังอาหารเย็นยังคงเป็นเวลานาน
ลดน้ำหนักช้า แต่มีประสิทธิภาพ ขอบคุณที่มีส่วนผสมของอาหารเป็นศูนย์หรือดัชนีต่ำทำให้กิโลกรัมหายไปเป็นเวลานาน
สุขภาพที่ดีรูปลักษณ์ที่น่าดึงดูดและสุขภาพที่ดีเยี่ยม
การป้องกันที่มีประสิทธิภาพของโรคอ้วน

ข้อเสียของผลิตภัณฑ์ GI ต่ำ:

ความอ่อนแอทางกายภาพ การบริโภคอาหารอย่างต่อเนื่องโดยมีดัชนีระดับน้ำตาลเล็กน้อยนำไปสู่การอ่อนแอของร่างกาย เขาไม่สามารถทนต่อการออกแรงทางกายภาพก่อนหน้าได้อีกต่อไป
เมนูที่ซับซ้อน การทำอาหารโดยใช้โต๊ะไม่ใช่เรื่องยาก มันยากกว่ามากในการคำนวณหมายเลข glycemic และปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์อย่างถูกต้องเมื่อรวมกันในจานเดียว

ข้อดีและข้อเสียอยู่ในอาหารที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูง ลบสำคัญที่สุดคือคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากซึ่งถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและทำให้เกิดปัญหาสุขภาพและน้ำหนักเกิน

บางคนคิดว่าคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วสร้างความเสียหายต่อร่างกายและควรได้รับการยกเว้นจากสารอาหารอย่างสมบูรณ์ แต่ความเห็นนั้นผิดพลาด ทุกอย่างขึ้นอยู่กับพลังงานที่ร่างกายได้รับ

อาหาร GI สูงสามารถบริโภคเพื่อวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกันสามประการ:

      การก่อตัวของเงินฝากในทุนสำรอง ในกรณีนี้ไขมันจะถูกพับที่เอว

      ฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ในเวลาเดียวกันสารสำรองไกลโคเจนในกล้ามเนื้อจะถูกเติมเต็ม

    การใช้พลังงานเพื่อการทำงานของร่างกายในขณะนี้

ในกรณีแรกคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเป็นศัตรูของร่าง ในสองและสาม - องค์ประกอบที่จำเป็นสำหรับชีวิตมนุษย์ปกติ


ผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีสูงจะเป็นอันตรายเฉพาะเมื่อบริโภคโดยไม่มีการวัดหรือต้องการ การดูดซึมที่ไม่สามารถควบคุมได้ของขนมปัง, มันฝรั่ง, เกล็ดข้าวโพดอาจทำให้น้ำหนักส่วนเกิน แต่หลังจากการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องในระหว่างวันมันเป็นส่วนผสมเหล่านี้ที่สามารถฟื้นฟูความแข็งแกร่งของร่างกาย

ดัชนีน้ำตาลสำหรับการลดน้ำหนัก: สิ่งที่ควรพิจารณา?

มันเป็นความผิดพลาดที่จะสมมติว่าสำหรับการลดน้ำหนักคุณต้องเลือกอาหารที่มีค่า GI ต่ำและเพียงแค่ทิ้งอาหารอื่น ๆ จากอาหาร ตารางที่สมบูรณ์ของผลิตภัณฑ์ไม่เพียง แต่สะท้อนให้เห็นถึงคุณค่าของ GI เท่านั้น แต่ยังแสดงถึงตัวบ่งชี้อีกอย่างคือ glycemic load (GI) มันคล้ายกับ GI แต่คำนึงถึงขนาดของสัดส่วน ดังนั้นบางครั้งคุณสามารถอนุญาตให้คุณกินอาหารที่มีค่า GI สูง แต่ลดขนาดการเสิร์ฟเพื่อให้ตัวบ่งชี้ GN ไม่เกินมาตรฐานที่แนะนำ การบัญชีสำหรับตัวชี้วัดทั้งสองอย่างมีนัยสำคัญจะกระจายอาหารและไม่ดีขึ้น

โปรแกรมโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักตามบัญชีของ GI และ GN นั้นถูกใช้โดยนักโภชนาการที่มีชื่อเสียงหลายคนเช่นแพทย์ Michel Montignac ชาวฝรั่งเศส สำหรับการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จคุณจำเป็นต้องสร้างอาหารในลักษณะที่จะลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตจากนั้นร่างกายจะเริ่มใช้ไขมันที่เก็บไว้เป็นแหล่งพลังงาน

เมนูอาหารประจำวันโดยประมาณที่มีอาหาร GI ต่ำอาจมีลักษณะเช่นนี้:

  • อาหารเช้า - ผลไม้ (กระตุ้นลำไส้)
  • อาหารเช้ามื้อที่สอง - ขนมปังโฮลเกรนนมส่วนข้าวโอ๊ต
  • อาหารกลางวัน - สลัดผักกาดปลาอบ
  • สแน็ค - แก้ว kefir หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำและไม่หวาน
  • อาหารเย็น - ซุปผักหรือสลัดเนื้อย่าง

สำหรับการเตรียมเมนูอนุญาตให้ใช้ผลิตภัณฑ์ใด ๆ ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ห้ามใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีค่า GI สูงโดยมีค่า GI ปานกลาง - แนะนำให้ใช้หลังจากน้ำหนักที่ต้องการถึงกำหนดแล้ว รายการผลิตภัณฑ์ที่สมบูรณ์สามารถพบได้เพิ่มเติมในตารางรายละเอียด

เราได้เตรียมอาหารที่คุณสามารถเลือกทานได้ในระหว่างการควบคุมอาหาร:

  • น้ำมัน MCT ผลิตภัณฑ์ประกอบด้วยไตรกลีเซอไรด์โซ่กลางที่มีอยู่ในน้ำมันมะพร้าว น้ำมันเป็นแหล่งพลังงานที่ยอดเยี่ยม
  • เนยถั่วลิสงปราศจากน้ำตาล นี่เป็นแหล่งไขมันราคาไม่แพงซึ่งเป็นที่ยอมรับในเรื่องการควบคุมอาหาร เป็นสิ่งสำคัญในการเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ
  • แป้งอัลมอนด์ สารทดแทนแป้งสาลีที่ยอดเยี่ยมซึ่งทำให้การอบมีสุขภาพดีขึ้น นอกจากนี้แป้งยังทำจากถั่วซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนจำนวนมาก
  • แป้งมะพร้าว มันเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตต่ำ แป้งสามารถใช้ในการอบ keto
  • หญ้าหวาน สารให้ความหวานที่ยอดเยี่ยมที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำและสารสกัดจากธรรมชาติจากใบของพืชหญ้าหวาน คาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ต่ำ

GI ขึ้นอยู่กับอะไรและเป็นไปได้ที่จะมีอิทธิพลต่อมัน

ดัชนีที่กำหนดโดยธรรมชาติสามารถเปลี่ยนแปลงได้ภายใต้อิทธิพลของปัจจัยต่าง ๆ สิ่งสำคัญที่สุดของพวกเขา:

โครงสร้าง

      . องค์ประกอบของธัญพืชมักจะรวมถึงแป้ง ยิ่งเนื้อหามีค่าสูงเท่าใด ยกตัวอย่างเช่นข้าวโพดในเรื่องนี้เป็น "อันตราย" ที่สุดของซีเรียล เนื่องจากแป้งมีปริมาณสูงตัวบ่งชี้ถึง 65

รักษาความร้อน

      . ยิ่งผักปรุงสุกตุ๋นหรืออบก็ยิ่งดีเท่านั้น และไม่เพียง แต่วิตามินและองค์ประกอบที่มีประโยชน์อื่น ๆ จะหายไปจากองค์ประกอบ ภายใต้อิทธิพลของอุณหภูมิปริมาณน้ำตาลในเลือดของมันฝรั่งแครอทและผักอื่น ๆ เพิ่มขึ้น

การปรากฏตัวของไขมัน

      . หากคุณเพิ่มไขมันเล็กน้อยในอาหารคุณสามารถลดค่า GI แต่ควรเป็นน้ำมันมะกอกคุณภาพสูงในปริมาณเล็กน้อย กรดไขมันโอเมก้า 3 มีคุณสมบัติเหมือนกัน พบมากในอาหารทะเลและปลา

การปรากฏตัวของโปรตีน

      . มีความเห็นว่า“ คู่” ที่ดีที่สุดสำหรับคาร์โบไฮเดรตคือโปรตีน การรวมอาหารโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเข้าด้วยกันสามารถลดค่า GI ได้อย่างมาก แต่สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่าคาร์โบไฮเดรตร่วมกับผลิตภัณฑ์นมบางชนิดที่มี

ดัชนีอินซูลินสูง

      ในทางตรงกันข้ามเพิ่มตัวบ่งชี้นี้ ดัชนีอินซูลินเป็นอีกตัวบ่งชี้สำคัญที่แสดงความเข้มของการกระโดดในกลูโคสและอินซูลินในเลือดเมื่อเทียบกับดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด

การปรากฏตัวของเส้นใย

      . เปอร์เซ็นต์ของเส้นใยที่สูงขึ้นจะยิ่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง ดังนั้นอาหารที่จะต้องมีผลไม้ผักสีเขียวสมุนไพรขนมปังรำข้าวถั่วเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่ว

เศษ

      . ยิ่งเม็ดสับละเอียดยิ่งดัชนีคาร์โบไฮเดรตสูงขึ้น เหตุผลง่าย: มีเส้นใยในธัญพืชหั่นฝอยน้อยกว่าในธัญพืช

วุฒิภาวะ

    . ยิ่งสุกมากก็ยิ่งมีค่า GI ดัชนีระดับน้ำตาลในกล้วยสีเขียวต่ำกว่าผลสุก เช่นเดียวกับผลไม้อื่น ๆ

หมายเลข Glycemic - ค่าไม่คงที่. ดัชนีของผักหรือผลไม้เดียวกันอาจแตกต่างกันไป ตัวอย่างเช่นแครอทดิบ GI - 35และสตูว์ - 85. ในมันฝรั่งที่ปรุงด้วยสกินมูลค่านี้จะต่ำกว่ามันฝรั่งบดบด - 65 ไปยัง 90.

วิธีการลดผลิตภัณฑ์ gi

      ตัวแปรพาสต้า 'al dente' นั่นคือทำให้พวกเขาเล็กน้อย ยิ่งคุณปรุงอาหารพวกเขานานเท่าไหร่ก็ยิ่งมีค่า GI มากขึ้นเท่านั้น

      เลือกผลไม้สุกเล็กน้อย แม้ว่าพวกเขาจะไม่หวาน แต่พวกเขาลดความเสี่ยงของการดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

      กินผลไม้สด คั้นน้ำผลไม้เพิ่มดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด

    ข้าวจะดีกว่าที่จะไม่ขัด แต่ธรรมดา ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือสีน้ำตาลหรือป่า

กฎเหล่านี้ทั้งหมดสามารถเป็นแบบทั่วไป: ยิ่งผลิตภัณฑ์ใกล้เคียงกับลักษณะที่เป็นธรรมชาติมากเท่าใดก็ยิ่งมีประโยชน์มากขึ้นเท่านั้น

เมื่อใดและใครควรใช้อาหาร GI ต่ำ

มีอาหารพิเศษสำหรับดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด นักโภชนาการกำหนดไว้ในกรณี:

ด้วยโรคเบาหวานหรือการป้องกัน
ในกรณีที่บุคคลมีปัญหากับการดูดซึมอินซูลิน
สำหรับการลดน้ำหนักที่ช้า แต่มีประสิทธิภาพ
ด้วยความล้มเหลวในการเผาผลาญอาหารดังกล่าวช่วยในการสร้างการเผาผลาญอาหาร


อาหารที่ถูกพัฒนาขึ้นสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน และจากนั้นก็เป็นที่ชื่นชมจากผู้ที่ติดตามร่างของพวกเขา สาระสำคัญของอาหารดังกล่าวคือการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตธรรมดากับสารที่ซับซ้อน มันเป็นเรื่องง่ายที่จะแยกแยะคาร์โบไฮเดรตจากกันและกันโดยใช้รายการหรือตารางพิเศษ ผลที่ได้คือการเผาผลาญที่ราบรื่นแม้ระดับน้ำตาลลดน้ำหนัก

รายการอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ

รายการนี้รวมถึงผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน พวกเขาพังทลายลงอย่างช้า ๆ อย่ายั่วยุโจมตีความหิวโหยและช่วยลดน้ำหนัก ดัชนีระดับน้ำตาลต่ำสุดสำหรับผลิตภัณฑ์เหล่านี้:

ผลไม้และผลเบอร์รี่

      . มีประโยชน์อย่างยิ่ง: บลูเบอร์รี่, แครนเบอร์รี่, แบล็กเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, lingonberries, เชอร์รี่, ราสเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่ ในเวลาเดียวกันผลเบอร์รี่สามารถรับประทานสดหรือแช่แข็งสำหรับการบริโภคในช่วงฤดูหนาว ประเภทเดียวกันรวมถึง: ส้มโอ, แอปเปิ้ล, ส้ม, ลูกแพร์, แมนดารินเช่นเดียวกับผลไม้แห้งบางอย่างเช่นลูกพรุนและแอปริคอตแห้ง

ธัญพืช, พาสต้า, พืชตระกูลถั่ว

      . สิ่งที่มีค่ามากคือข้าวป่าหรือข้าวกล้องบัควีทบดสีเขียวรำข้าวพาสต้า ‘al dente’ จากข้าวสาลีดูรัม และพืชตระกูลถั่วเกือบทั้งหมด: ถั่วชิกพี, ถั่วเหลือง, ถั่ว, ถั่ว

ผัก

      . คุณภาพที่ดีที่สุดจะถูกครอบครองโดยผักสีเขียว: กะหล่ำปลีสีขาว, แตงกวา, บรอกโคลี, ถั่วเขียวสด, ถั่วเขียว, พริกหยวก ผักอื่น ๆ ยังสามารถอวดดัชนีที่ลดลงเช่นบวบมะเขือยาวหัวหอม กรีนเกือบทั้งหมดเป็นของกลุ่มนี้เช่นผักชีฝรั่งผักชีฝรั่งผักชีฝรั่งขึ้นฉ่าย ในหมวดหมู่นี้คุณสามารถเพิ่มเห็ด, ขิง, แครอท, หน่อไม้ฝรั่ง, รูบาร์บ

เมล็ดและถั่ว

      . ตัวบ่งชี้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเกินไปในเฮเซลนัทอัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์พิสตาชิโอวอลนัทและถั่วสน เมล็ดงาและฟักทองมีคุณสมบัติเหมือนกัน

โยเกิร์ต

      . มันควรจะปราศจากไขมันโดยไม่ต้องใช้สีย้อมสารเคมีและน้ำตาล

ช็อคโกแลตและไอศกรีม

    . ของหวานยังสามารถจ่ายได้ในอาหารที่คล้ายกัน แต่ช็อกโกแลตควรขมและไอศกรีมที่ทำจากฟรุกโตส


คุณสามารถเสริมรายการปลาและเนื้อสัตว์ปีกและไข่ ท้ายที่สุดพวกเขามีค่า GI เป็นศูนย์ แต่เนื้อสัตว์และปลาควรแห้งโดยปราศจากไขมันส่วนเกิน

ตารางดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ

ตารางด้านล่างแสดงผลิตภัณฑ์ที่มีค่า GI น้อยกว่า 55 รายการส่วนใหญ่ประกอบด้วยซีเรียลพืชตระกูลถั่วถั่วผักและผลไม้ ไม่มีสถานที่สำหรับขนมหวานยกเว้นช็อกโกแลตขมและไอศกรีมฟรุคโตส ไม่มีเนื้อปลาไข่และผลิตภัณฑ์นมส่วนใหญ่ในตารางเนื่องจาก GI ของพวกเขาเป็นศูนย์จริง

ธัญพืชและพาสต้า
ชื่อผลิตภัณฑ์GI
ข้าวแดง55
ข้าวกล้อง50
ข้าวบาสมาติก50
พาสต้ายาก50
โซบะ50
ขนมปังโฮลวีล45
bulgur45
ฮาร์ดพาสต้า (al dente)40
ข้าวโอ๊ต (ดิบ)40
ข้าวป่า35
quinoa35
ข้าวบาร์เลย์มุก30
รำข้าว15
ผักสีเขียวและถั่ว
ชื่อผลิตภัณฑ์GI
มันเทศ (มันเทศ)50
ถั่วแดง35
ถั่วดำ35
ลูกเจี๊ยบถั่วลันเตา35
ถั่วขาว30
เม็ดถั่ว30
มะเขือเทศ30
หัวผักกาดสด30
กระเทียม30
ถั่วอบแห้ง25
มะเขือยาว20
อาติโช๊ค20
แครอทสด20
สควอช15
ถั่วสด15
ผักชนิดหนึ่ง15
ผักขม15
ผักชีฝรั่ง15
ผักกาดขาว15
บรัสเซลส์15
กะหล่ำ15
พริกหวาน (บัลแกเรีย)15
พริก15
หัวไชเท้า15
แตงกวา15
หน่อไม้ฝรั่ง15
ขิง15
เห็ด15
หัวหอมสีเขียว15
มะกอก15
ผักชนิดหนึ่ง15
ถั่วเหลือง15
ผักขม15
อะโวคาโด10
ผักกาดหอมใบ10
ผักชีฝรั่งใบโหระพาออริกาโน่5
ผลไม้และผลเบอร์รี่
ชื่อผลิตภัณฑ์GI
กล้วย55
ลูกพลับ50
นกกีวี50
มะม่วง50
สับปะรด50
มะเดื่อแห้ง50
องุ่น45
ส้มโอ45
มะพร้าว45
แครนเบอร์รี่45
cowberry45
แอปริคอตแห้ง40
ลูกพรุนแห้ง40
มะเดื่อสด35
แอปเปิล35
พลัม35
ผลไม้ขนาดเล็ก35
ผลไม้เนกเตอริน35
ผลทับทิม35
ลูกพีช35
แอปริคอท35
สีส้ม35
ส้มแมนดาริน30
ลูกแพร์30
บิลเบอร์รี่25
เชอร์รี่, เชอร์รี่25
ราสเบอร์รี่แบล็กเบอร์รี่25
ลูกเกดแดง25
สตรอเบอร์รี่25
ผลไม้ชนิดหนึ่ง25
มะนาว20
ลูกเกดดำ15
ถั่วและเมล็ด
ชื่อผลิตภัณฑ์GI
เมล็ดทานตะวัน35
ต้นพอพพิ35
เมล็ดงา35
เมล็ดฟักทอง25
ต้นมะม่วงหิมพานต์25
เฮเซลนัท25
ถั่วลิสง15
เมล็ดถั่วพิสตาชิโอ15
นมอัลมอนด์15
ต้นมันฮ่อ15
อื่น ๆ
ชื่อผลิตภัณฑ์GI
น้ำผลไม้ (ปราศจากน้ำตาล)40-50
แลคโตส (น้ำตาลนม)45
เนยถั่วลิสง40
กะทิ40
ไอศกรีมฟรุคโตสครีม35
โยเกิร์ต (ปราศจากน้ำตาล)35
นมถั่วเหลือง30
นมอัลมอนด์30
ช็อคโกแลต (> 70% โกโก้)25
ช็อคโกแลต (> 85% โกโก้)20
ผงโกโก้20
ฟรักโทส20
Agave Syrup15
เต้าหู้ชีส15

คุณสามารถดาวน์โหลดตารางดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของ Excel ได้ที่นี่

ข้อเท็จจริงสำคัญเกี่ยวกับ GI

เพื่อที่จะกินอย่างถูกต้องโดยคำนึงถึงดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดคุณจำเป็นต้องรู้ข้อเท็จจริงสำคัญหลายประการเกี่ยวกับเรื่องนี้:

การแสดงโฆษณาที่ไม่เหมาะสมเป็นสองเท่า

      . หากอาหารมีค่า GI ต่ำแสดงว่าไม่สามารถกินได้เป็นกิโลกรัม นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องคำนึงถึงแคลอรี่และองค์ประกอบ ตัวอย่างเช่นมันฝรั่งทอดมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าถั่วเขียว แต่หลังมีประโยชน์และคุณสมบัติทางโภชนาการมากขึ้น

ผักและผลไม้จะมีสุขภาพที่ดีขึ้นถ้าคุณกินมันด้วยเปลือก

      . และจุดที่นี่ไม่เพียง แต่วิตามินและแร่ธาตุที่เข้มข้นในผิว ไฟเบอร์ซึ่งพบมากในผิวหนังของผลไม้มีบทบาทสำคัญ สามารถลดค่า GI ในบางครั้ง แม้แต่มันฝรั่งอ่อนก็จะมีประโยชน์มากกว่าเดิมถึง 2 เท่าหากล้างให้สะอาดต้มในเปลือกแล้วกินโดยไม่ปอกเปลือก

ชุดผลิตภัณฑ์ที่แตกต่างกันอาจลดลงหรือเพิ่มค่า GI

      . ตัวอย่างเช่นเส้นใยไขมันและกรด (น้ำมะนาว) ลดอัตรา ผลเช่นเดียวกันจะส่งผลถ้าคุณรวมโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรต และนมสามารถเพิ่มจำนวนเนื่องจากแลคโตส (น้ำตาลนม) ที่มีอยู่ในนั้น

การเคี้ยวอย่างระมัดระวังเป็นสิ่งสำคัญ

    . หากคุณเคี้ยวอาหารช้าลงคาร์โบไฮเดรตจะถูกดูดซึมช้ากว่า ภูมิปัญญาที่เป็นที่นิยมใช้งานได้ที่นี่:“ คุณเคี้ยวนานกว่าคุณมีชีวิตยืนยาวขึ้น”

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดไม่ได้เป็นดัชนีที่สำคัญที่สุดในการเตรียมอาหาร มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะต้องใส่ใจกับเนื้อหาแคลอรี่เช่นเดียวกับคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์ ตัวอย่างเช่นผลิตภัณฑ์ที่มีค่า GI ต่ำ แต่มีปริมาณแคลอรี่สูงจะทำให้น้ำหนักลดลง ตรงกันข้ามดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูงร่วมกับแคลอรี่จำนวนเล็กน้อยจะนำไปสู่ชุดปอนด์พิเศษ

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดมีความสำคัญมากกว่าคุณภาพของคาร์โบไฮเดรต ไม่สำคัญว่าคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนหรือเรียบง่ายเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณ สำคัญกว่านั้นคือพวกเขาเข้าสู่ร่างกายเท่าใด ตัวอย่างเช่นหากคุณนำพาสต้ามาจากนานาพันธุ์และปรุงให้ถูกต้องแล้วส่วนที่มีขนาดใหญ่เกินไปจะช่วยลดความพยายามทั้งหมดให้เหลือศูนย์ ท้ายที่สุดจำนวนคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจะผ่านหลังคาได้แม้ว่าจะเป็น "ถูกต้อง" ก็ตาม

อาหาร GI ต่ำเป็นอาหารที่ดีและมี GI สูงหรือไม่?

ผลิตภัณฑ์ที่มีค่า GI ต่างกันนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพของมนุษย์ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับปริมาณและพลังงานที่ร่างกายได้รับจากคาร์โบไฮเดรต ความสมดุลจะถูกรบกวนเมื่อคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินปรากฏ หากร่างกายได้ใช้ประโยชน์อย่างเต็มที่เขาก็จะไม่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน

การกินอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงหรือปานกลางจะมีประโยชน์เฉพาะหลังจากการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นการฝึกอบรมการทำงานหนัก จากนั้นอาหารดังกล่าวมีประโยชน์ - จะคืนคาร์โบไฮเดรตที่ใช้ไป ในกรณีอื่น ๆ จำนวนผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจะลดลงได้ดีที่สุด


อาหารที่มีค่า GI ต่ำนั้นดีสำหรับทุกคนที่ใส่ใจสุขภาพของพวกเขา แต่ในรูปแบบบริสุทธิ์อาหารดังกล่าวสามารถนำไปสู่ความอ่อนแอของร่างกาย ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะเสริมด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีค่าเฉลี่ยหรือดัชนีสูง

โปรดจำไว้ว่าเมื่อผสมอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงและต่ำคุณจะพบว่ามีค่าเฉลี่ย

ประโยชน์ของอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำจะถูกขยายให้ใหญ่สุด:

คนอยู่ประจำ
ผู้ป่วยที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวาน
คนอ้วนที่เป็นโรคอ้วน

ในกรณีเหล่านี้อาหาร GI ต่ำจะช่วยตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ นอกจากนี้สารอาหารดังกล่าวยังช่วยปรับกระบวนการเผาผลาญและลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

10 เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์

เพื่อให้ผลิตภัณฑ์ที่มีค่าสัมประสิทธิ์ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกลายเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับปอนด์พิเศษโปรดทราบเคล็ดลับที่มีประโยชน์:

      ลดหรือกำจัดคาร์โบไฮเดรตง่ายๆจากอาหารของคุณ แทนที่ด้วยวัตถุที่ซับซ้อน

      เพิ่มอาหารโปรตีนสูงในเมนูของคุณ

      รวมถึงอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ มันจะช่วยชะลอการรับประทานคาร์โบไฮเดรตของคุณ

      ลดปริมาณไขมันของอาหาร ทางเลือกที่ยอมรับได้คือน้ำมันมะกอกเล็กน้อย อาหารทะเลและปลาจะช่วยเติมเต็มการขาดไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ในเวลาเดียวกันพวกเขาจะลดค่า GI ของผลิตภัณฑ์อื่น ๆ

      พยายามอย่าปรุงอาหารนานเกินไป พาสต้าหรือผักที่ปรุงสุกมากเกินไปจะเพิ่มอัตราระดับน้ำตาลในเลือดอย่างมาก

      ยึดมั่นกับอาหารอย่างเคร่งครัด กินเป็นระยะเวลาสามถึงสี่ชั่วโมง

      กินอาหารที่มีแป้งสูงในผัก ดังนั้นคุณสามารถปรับสมดุลระดับของ GI

      พยายามกินผลไม้สดไม่ใช่น้ำผลไม้ ในระหว่างการหมุนเส้นใยที่มีประโยชน์ส่วนใหญ่จะหายไป

      อย่าปรุงซีเรียลจนกระทั่งสุกเต็มที่ ภายใต้อิทธิพลของการรักษาความร้อนเป็นเวลานานแป้งจะถูกส่งผ่านไปยังสถานะที่ย่อยสลายได้ง่าย มันจะดีกว่าที่จะอบด้วยน้ำเดือดห่อไว้และทิ้งไว้หลายชั่วโมง

    หากมีความปรารถนาที่จะกินของหวานก็อย่ากินมันในขณะท้องว่าง ขนมติดถั่วหนึ่งกำมือเสมอจะได้รับอันตรายน้อยลง

จากดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของผลิตภัณฑ์ปัญหาหลายอย่างสามารถแก้ไขได้ในครั้งเดียว: ลดน้ำหนักส่วนเกินสร้างการเผาผลาญป้องกันการพัฒนาของโรคเบาหวานและชะลอวัยชรา แต่เมื่อวาดคุณค่าทางโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักสิ่งสำคัญคือให้ความสนใจกับตัวแปรอาหารอื่น ๆ เช่นปริมาณแคลอรี่และคุณค่าทางโภชนาการ

ไม่มีโพสต์ที่เกี่ยวข้อง

ดูวิดีโอ: Once Pro อรอยอมนานดชนนำตาลตำ Diet Sunday (เมษายน 2020).